Старение не должно мешать вам устанавливать новые PR
С возрастом замедление темпов роста вполне естественно, но не обязательно, чтобы оно было чрезмерным, - говорит Лесли Бончи, зарегистрированный диетолог и владелец центра Active Eating Advice в Питтсбурге. «Пожилые люди, как правило, теряют мышечную массу и накапливают больше жира, обычно в области живота или талии», - говорит она. «Потребности в витаминах и минералах также меняются - например, ваше тело становится менее эффективным в производстве B12, витамина, часто связанного с увеличением выносливости, - что может оказать особенно сильное влияние на спортивные результаты, если вы не скорректируете потребление питательных веществ соответствующим образом».
Хотя сбалансированная диета на протяжении всей жизни - лучший способ оставаться здоровым, есть несколько небольших поправок и дополнений, которые вы можете внести по мере старения, чтобы поддерживать долгосрочную работоспособность.
20-е и 30-е годы
Ваше тело все еще быстро сжигает топливо. Хотя дни, когда вы безнаказанно ели кексы на обед, возможно, остались позади, ваши потребности в калориях не уменьшились. По словам Бончи, вам нужно много белка и жира, чтобы поддерживать ваши спортивные занятия. Главное - сосредоточьтесь на высококачественных калориях и сократите потребление простых сахаров и полуфабрикатов. Особенно в начале двадцатых годов очень важно получать достаточное количество железа, содержащегося в красном мясе, фасоли и молочных продуктах, которое присоединяется к гемоглобину в ваших красных кровяных тельцах, чтобы переносить кислород по всему телу, тем самым повышая вашу выносливость. Это особенно важно, если у вас менструальный цикл, поскольку вы теряете железо с ежемесячным выделением.
40-е годы
По словам Бончи, вы можете заметить увеличение жира на животе к сорока годам. Цельнозерновые источники углеводов с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, коричневый рис и картофель в кожуре, перевариваются дольше, что поддерживает обмен веществ и помогает предотвратить жировые отложения. «Вы также начнете терять мышечную и костную массу», - говорит Мэри Эллен Кэнмайр, профессор пищевых наук и питания человека в Университете штата Мэн. Добавьте больше постного или растительного белка и ингредиентов, богатых витамином D и кальцием, включая небольшое количество жирных молочных продуктов. Также важно употреблять противовоспалительные ингредиенты, такие как листовая зелень, ягоды и оливковое масло. Они ускоряют спортивное восстановление, которое становится тяжелее с возрастом.
50-е годы
По словам Бончи, когда вам за пятьдесят, 50 процентов каждого приема пищи должны состоять из фруктов или овощей, чтобы вы чувствовали себя сытым, 25 процентов должны составлять нежирный белок, чтобы предотвратить быстрое снижение мышечной массы, которое происходит примерно в это время, а оставшиеся 25 процентов должны составлять комбинация полезных жиров для поддержки стареющего сердца и цельнозерновых продуктов, обеспечивающих немедленный источник энергии. Здоровая тарелка в любом возрасте, это соотношение особенно важно сейчас, потому что ваш аппетит и потребности в калориях начали значительно уменьшаться, поэтому каждый укус (или глоток) на счету, добавляет она.
Аппетит снижается, потому что определенные гормоны заставляют мозг сообщать вам, что вы сыты, даже если это не так, в то время как ваши основные потребности в калориях также уменьшаются, поскольку ваше тело работает на более медленном, более низком уровне. По словам Канмайра, если у вас начинается менопауза, вы можете меньше обращать внимание на потребление железа. Вместо этого каждый может сосредоточиться на ограничении продуктов, которые не поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, таких как красное мясо и алкоголь, и добавлении омега-3 для вашего сердца, содержащихся в растительных источниках, таких как орехи и бобы, и в жирной рыбе, такой как тунец, лосось, и сардины.
60-х и старше
По словам Бончи, несмотря на то, что скрытый сахар - это то, чего следует избегать в избытке на протяжении всей жизни, после 60 лет вашему организму труднее перерабатывать его из-за значительно более медленного метаболизма. Ищите их везде, от миндального молока до сока. Сексагенерианцы также должны есть больше белка. «Классической рекомендуемой суточной нормы потребления белка - около семи граммов на 20 фунтов веса тела у малоподвижного человека - может быть недостаточно, чтобы помочь пожилым людям сохранить мышечную массу», - говорит Канмайр. Выбирайте полезные для сердца источники белка, такие как творог, йогурт, жирную рыбу, птицу и цельные яйца. Если вы все еще тренируетесь, пейте жидкость и ешьте сочные продукты, такие как арбуз или помидоры, потому что с возрастом организм с трудом распределяет воду и балансирует уровень электролитов.