Палеодиеты вредны для выносливости. Что, если нет?
Один из центральных принципов соревновательных упражнений на выносливость заключается в том, что когда ваши мышцы не получают достаточного количества глюкозы, вы - тост. Если распространить это на тренировки с большим объемом и высокой интенсивностью, то потребность в высокоуглеводной диете для поддержания ежедневных тренировок кажется самоочевидной. Тем не менее, существует большой энтузиазм по поводу так называемой низкоуглеводной диеты, которой придерживаются многие серьезные спортсмены.
Как спортсмены на выносливость придерживаются палеодиеты и есть ли что-то в тренировках на выносливость с низким содержанием углеводов?
Палео-повествование
Основная идея Палео заключается в том, что многие хронические заболевания современного мира, такие как диабет, ожирение и болезни сердца, являются результатом высокого потребления углеводов. Согласно повествованию, до появления зернового хозяйства наши предки охотники-собиратели ели пищу с высоким содержанием животного белка. Также они собирали орехи, фрукты и овощи. Итак, если мы просто повернем время вспять и соблюдаем низкоуглеводную диету, как это делали они, хронические заболевания более или менее исчезнут. Палеодиета популярна, но она самая последняя из длинной линейки низкоуглеводных диет, которые работают, главным образом потому, что они способствуют потере веса воды и ограничивают выбор продуктов питания.
Палео - тоже интересная история, которая отлично звучит, но есть дыры практически в каждом элементе повествования. Одна из самых больших заключается в том, что все «люди палео» придерживались одной и той же диеты.
Низкоуглеводная тренировка?
Даже если палео-повествование ошибочно, его приверженцы могут что-то догадываться. Одна из забытых классических работ по физиологии упражнений - это исследование, проведенное в начале 1980-х годов, когда пять хорошо подготовленных велосипедистов провели четыре недели на сверхнизкоуглеводной диете и увидели удивительные преимущества:
… Среднее время выносливости на эргометре для непрерывных упражнений до изнеможения при 62% -64% VO2max составило 147 минут при EBD-1 (после высокоуглеводной диеты) и 151 минуте при EKD-4 (после низкоуглеводной диеты). RQ в установившемся режиме упал с 0,83 до 0,72 (P менее 0,01) с EBD-1 до EKD-4. С этим согласуется трехкратное снижение окисления глюкозы (с 15,1 до 5,1 мг / кг / мин, P менее 0,05) и четырехкратное снижение использования гликогена в мышцах (от 0,61 до 0,13 ммоль / кг / мин, P менее 0,01). Ни клинических, ни биохимических признаков гипогликемии во время ЭКД-4 не наблюдалось. Эти результаты показывают, что упражнения на аэробную выносливость, выполняемые хорошо подготовленными велосипедистами, не пострадали от четырех недель кетоза. Это было достигнуто за счет драматической физиологической адаптации, которая сохранила ограниченные запасы углеводов (как глюкозы, так и мышечный гликоген) и сделала жир преобладающим мышечным субстратом на этом субмаксимальном уровне мощности …
Велосипедисты адаптировались к диете с очень низким содержанием углеводов и могли долгое время обходиться без большого количества углеводов. Это исследование показало, что длительный период потребления с низким содержанием углеводов может повысить способность мышц сжигать жир. Это может показаться незначительным моментом, но эта стратегия в конечном итоге может позволить спортсменам сохранить свои запасы гликогена на время, когда они будут больше всего нужны, что потенциально обеспечит выигрыш в гонке. Эта идея подтверждается более поздним исследованием, показывающим, что около 10 дней диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов улучшили производительность, когда углеводы давались в течение трех дней перед длительной поездкой с последующей гонкой на время 20 км:
Диета HFD-CHO (с высоким содержанием жиров и последующими углеводами) увеличивала общее окисление жиров и уменьшала общее окисление CHO, но не влияла на окисление глюкозы в плазме во время упражнений. Напротив, расчетные скорости окисления мышечного гликогена и лактата были ниже после диеты HFD-CHO. Лечение HFD-CHO также было связано с улучшением времени TT (29,5 +/- 2,9 мин по сравнению с 30,9 +/- 3,4 мин для HFD-CHO и CTL-CHO (контрольная диета). Кормление с высоким содержанием жиров в течение 10 дней до CHO -нагрузка была связана с повышенной зависимостью от жира, меньшей зависимостью от мышечного гликогена и улучшением результатов в гонках на время после продолжительных упражнений.
Был проведен ряд дополнительных исследований, показывающих, что во время упражнений используется больше жира и меньше углеводов, хотя не все из них показывают улучшение результатов при высокой интенсивности. Взятые вместе, эти исследования приводят к концепции «диетической периодизации» для спортсменов, тренирующихся на выносливость, с целью увеличения использования жира и увеличения запасов гликогена.
Одной из таких стратегий является «жировая адаптация», вмешательство, при котором хорошо тренированные спортсмены на выносливость придерживаются диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием СНО (СНО = углеводы) в течение до 2 недель, выполняя свои обычные тренировки, а затем сразу же следуют ей по СНО. восстановление (соблюдение диеты с высоким содержанием СНО и постепенное снижение дозы в течение 1-3 дней перед серьезным соревнованием на выносливость). По сравнению с изоэнергетической диетой CHO в течение того же периода вмешательства, этот протокол «диетической периодизации» увеличивает скорость окисления всего тела и мышечного жира, одновременно снижая скорость гликогенолиза мышц во время субмаксимальных упражнений. Следует отметить, что эти метаболические нарушения, способствующие окислению жира, сохраняются даже в условиях восстановления эндогенных запасов СНО и увеличения доступности экзогенного СНО.
Значение для палео-спортсменов
В то время как основная литература, поддерживающая палеодиету, скудна, изложенные выше принципы дают некоторую пищу для размышлений тем, кто придерживается палеодиеты и также участвует в видах спорта на выносливость:
- Мы не знаем, можете ли вы выполнять действительно объемные и высокоинтенсивные тренировки в течение месяцев или лет на низкоуглеводной диете. Вам может понадобиться хотя бы немного углеводов несколько дней в неделю, если вы собираетесь выполнять высокоинтенсивные традиционные интервальные тренировки. Если вы более или менее хронически страдаете от отсутствия мышечного гликогена, качество ваших тренировок и, в конечном итоге, может пострадать. По этим причинам некоторые версии палеодиеты делают неохотные исключения для заядлых спортсменов на выносливость.
- Рассмотренные выше исследования хорошо контролировались, и за участниками наблюдали. Не торопитесь, если хотите сократить количество углеводов. Удар о стену и удары по стене - это не весело.
- Ешьте углеводы перед соревнованиями и практикуйте любые стратегии еды и питья вне соревнований. Существует множество индивидуальных особенностей того, как люди реагируют на изменения в питании, узнайте, что работает для вас.
Я скептически отношусь к диетам и вполне ожидаю, что напишу пост о том, что тренировки на низкоуглеводной диете (включая палео) - это чушь. Однако данные говорят сами за себя, и периодизация диеты - еще один инструмент питания для тех, кто хочет идти быстрее и дальше в соревнованиях.
Майкл Джойнер, доктор медицины, физиолог и анестезиолог в клинике Мэйо и ведущий специалист в области физиологии упражнений. За последние 25 с лишним лет он опубликовал сотни исследований, многие из которых были посвящены тому, как люди реагируют на упражнения. Доктор Джойнер также пишет в Human Limits. Мнения, выраженные в его сообщениях, являются его собственными и не отражают точку зрения его работодателя.