Лето означает, что наши любимые блюда приходятся на сезон. Ешьте.
Найти свежую, здоровую пищу, дающую вам энергию для тренировок, никогда не бывает проще, чем летом, учитывая обилие продуктов прямо с фермы. Эти богатые питательными веществами продукты помогут вам улучшить работоспособность и восстановиться в течение всего лета.
Красная свекла
Свекла богата нитратами, которые наш организм использует для выработки оксида азота, который, в свою очередь, дает сигнал кровеносным сосудам расслабляться, помогая расширять артерии и улучшая кровообращение, доставляя больше кислорода трудолюбивым мышцам. Повышенная скорость подачи кислорода к рабочему месту является естественным улучшителем работоспособности. В исследовании, проведенном в Университете Сент-Луиса, исследователи попросили 11 участников съесть около 1,3 стакана свеклы (200 граммов) за 75 минут до отсчета 5 км. Участники улучшили свою скорость на 3 процента по сравнению с более поздним испытанием, в котором бегуны принимали плацебо. Чтобы максимально использовать летний бульон из свеклы, Бриан Налдер, спортивный диетолог и член команды DNA Pro Cycling, рекомендует жарить их, завернув каждую свеклу в фольгу, поместив в стеклянную форму для запекания и приготовив при температуре 400 градусов в течение 40 минут. до 60 минут. Холодную свеклу можно добавлять в салаты или добавлять в смузи.
Вишня
Раннее лето - лучшее время для вишни, у которой короткий сезон. По словам Налдера, антиоксидантное и противовоспалительное действие вишни защищает от повреждения мышц и ускоряет восстановление. Большинство вишен, которые вы найдете в продуктовом магазине или на фермерском рынке, - сладкие, которые по-прежнему обладают противовоспалительным действием, но самые большие преимущества дает терпкая вишня, которую может быть немного сложнее достать. Исследование, проведенное в 2010 году в Орегонском университете медицинских наук, показало, что терпкий вишневый сок может уменьшить мышечную боль после пробежки, в то время как исследование 2009 года, опубликованное в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, показало, что он может помочь восстановлению после марафона. Берите свежую вишню, пока можете, и выбирайте несладкий терпкий вишневый сок, когда они не в сезон.
Арбуз
Эти сладкие, хрустящие дыни имеют репутацию с высоким содержанием сахара, но их потенциальные преимущества перевешивают дополнительные углеводы. «Употребление арбуза или питье арбузного сока может иметь несколько преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления, повышение чувствительности к инсулину и уменьшение болезненности мышц», - говорит Налдер. Высокое содержание воды в арбузе - около 91 процента - обеспечивает увлажнение и является хорошим диетическим источником антиоксидантов цитруллина и ликопина. Исследование, опубликованное в Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии в 2013 году, показало, что цитруллин помог уменьшить болезненность мышц после тренировки, когда участники употребляли арбузный сок за час до тренировки. Это также отличная закуска в середине тренировки с хорошим соотношением воды и быстро сжигаемых углеводов.
Перец
Летом много перца всех видов, и у каждого есть свои преимущества. По словам Налдера, более острые перцы, такие как хабанеро и халапеньо, содержат капсаицин, который помогает метаболизировать жир, необходимый для выработки энергии при упражнениях на выносливость, и улучшает кровообращение. Острая пища также увеличивает выработку гормона хорошего самочувствия серотонина, помогая вам справляться со стрессом. Если специи вам не нравятся, мягкий красный сладкий перец богат витамином С, который имеет решающее значение для роста и восстановления тканей. Средний перец содержит около 250 процентов рекомендуемой дневной нормы. Налдер рекомендует приготовить леденцы из красного болгарского перца: нарежьте два перца и сбрызните одной столовой ложкой чистого кленового сиропа. Поместите перец на покрытую пергаментом решетку поверх противня и запекайте при температуре 150 градусов в течение восьми-десяти часов, приоткрыв дверцу духовки примерно на четыре дюйма.
Темно-листовая зелень
Зелень, такая как шпинат, листовая капуста и капуста, богата кальцием, и вы можете и должны наслаждаться ими круглый год. Но лето предлагает множество разнообразных, свежих рыночных вариантов. «Все спортсмены должны получать от 1 200 до 1 500 миллиграммов кальция в день», - говорит Налдер. Например, чашка приготовленной зелени капусты содержит более 250 миллиграммов кальция. «Чрезмерная тренировка может вызвать гормональный спад, который может нарушить формирование костной ткани, что может привести к преждевременному необратимому остеопорозу», - объясняет она. Кальций из цельных продуктов всасывается и метаболизируется медленнее, чем из добавок, что позволяет нашему организму использовать минерал в качестве электролита и улучшать минеральную плотность костей. Как и красная свекла, листовая зелень также богата нитратами.