Катание на лыжах - это танец. Мы посоветовались с профессиональным лыжником и бывшей балериной, чтобы узнать, как подготовиться к этому.
Эми Энгербретсон каталась на лыжах до своего первого дня рождения благодаря своему отцу, лыжному фотографу Джеффу Энгербретсону. По общему мнению, она родилась в спорте, но в 13 лет бросила лыжные гонки, чтобы заняться балетом. Когда ей было двадцать, она вернулась на скалистые вершины, окружающие озеро Тахо, и начала свою карьеру в качестве профессионального лыжника. «Моя физическая история связана с самыми экстремальными танцами», - говорит она. «Я думаю, что этот опыт подготовил меня к катанию на лыжах, потому что все дело в осознанности, дисциплине и знании того, где находится ваше тело». Годы танцев оттачивали ее равновесие и устойчивость и научили использовать свое тело как целостную систему, а не изолированные мышцы. Она тренируется с этой чувственностью. «Я думаю, что во время предсезонных тренировок очень важно уделять внимание корам, спине и стабилизаторам, а не только ногам», - говорит Энгербретсон.
Мы попросили спортсменку Уоррена Миллера, у которой также есть опыт преподавания барре и танцев, поделиться своими любимыми тренировками, вдохновленными танцами. Эти упражнения помогают улучшить координацию и диапазон движений. Если им легко, подумайте, как балерина, и проверьте свою осанку. Небольшие движения с собственным весом требуют грации, контроля и наращивания силы с помощью сдержанных повторяющихся движений - а это значит, что они хорошо послужат вам, когда вы пытаетесь пробираться сквозь неровности или преодолевать сильнейший мокрый снег.
Танцы на спине
Что оно делает: Этот модифицированный мост укрепляет заднюю цепь и труднодоступные мышцы нижней части живота.
Как это сделать: Лягте на спину, согните колени и прижмите пятки к ягодицам. Поднимите бедра в положение моста и быстро сожмите таз, задействуя пресс и ягодицы, и удерживая таз в приподнятом положении. Энгербретсон повторяет десять движений в центр, десять вправо и десять влево на протяжении песни, или примерно 2,5 минуты. «Он выглядит немного неровным, но хорош для низких ягодиц и подколенных сухожилий», - говорит она.
Боковой кранч в широкой второй позиции
Что оно делает: Низкие приседания укрепляют ваши ноги, в то время как скручивания стоя бросают вызов вашему ядру и равновесию, что является ключевым фактором для катания на лыжах с переменным рельефом.
Как это сделать: Падение в низкое приседание с широкими ногами, пальцы ног вывернуты, бедра почти сравняются с коленями (поза напоминает вторую позицию в балете). Обязательно сохраняйте нейтральное положение нижней части спины - в этой стойке она легко может сильно изгибаться. Заложив руки за голову, наклонитесь в сторону, прижав локоть к колену. Вы должны почувствовать, как ваши квадрицепсы работают в низком приседе. «Ваше ядро устанет, но это действительно проблема с балансом», - говорит Энгербретсон. Сделайте три подхода по 20 повторений на каждую сторону.
Сумо-приседания с подтяжкой колен
Что оно делает: Это упражнение для всего тела развивает сердечно-сосудистую выносливость, координацию и силу кора, особенно в косых мышцах.
Как это сделать: Закинув руки за голову и широко расставив локти, погрузитесь в глубокое приседание сумо с вывернутыми пальцами ног и коленями шире бедер. Поднимитесь и прижмите правое колено к правому локтю, удерживая спину прямо. «Это динамично и интересно», - говорит она. Сделайте три подхода по 20 повторений на каждую сторону.
Quad Hovers
Что оно делает: Этот прием имитирует увеличенную поперечную силу лыжных ударов, развивая силу и выносливость квадрицепсов.
Как это сделать: На сложенном пополам коврике для йоги встаньте на колени, поставив ступни на пол, а руки в положении для молитвы. Поднимите ягодицы на несколько дюймов выше пяток. «Ты собираешься сделать небольшое танцевальное движение качалки», - говорит она. «Сжимайте правую попку на десять, затем левую на десять, а затем делайте десять по центру. Повторите это для всей песни. Убедитесь, что вы держите плечи на бедрах и не наклоняетесь вперед ».
Планка с боковыми руками
Что оно делает: И танцорам, и лыжникам нужны сильные ядра для устойчивости и поддержки спины. Эта приподнятая боковая планка работает под углом и увеличивает силу вращения.
Как это сделать: В положении боковой планки, положив верхнюю руку за голову и локоть наружу, опустите бедро к полу, вернитесь к верхней части планки, затем согните вперед, чтобы упереться локтем в коврик. Сделайте два подхода по 12 повторений на каждую сторону.