Уродливые медицинские термины связаны с коленями и велосипедными словами, которые звучат как неприятности, когда вы говорите им. Хондромаляция, коленный сухожилие, синдром синовиальной пластинки, синдром iliotibial band: галерея больных и страданий медицинской мошенницы.
Означает ли это, что катание на велосипеде тяжело на коленях? Отнюдь не. Фактически, когда упоминаются эти травмы, велосипед часто является реабилитацией выбора. Физиотерапевты знают, что, когда вы не можете бегать, ходить или колыхаться, вы часто можете педали.
«Поврежденные или хирургически отремонтированные колени нуждаются в движении, и вы хотите движения», - говорит Эндрю Прюитт, основатель знаменитого Центра спортивной медицины в Боулдере в Колорадо, ныне Центра спортивной медицины и повышения квалификации CU. «Эти вещи собрались вместе на велосипеде».
Тем не менее, травмы колена являются случайным фактом жизни на велосипеде, просто из-за числа революций, которые делает всадник. При средней каденции 90 оборотов в минуту, всадник проворачивает 5 400 ударов каждый час, или около 1, 5 миллиона в 5000-мильном году. Это большой потенциальный износ хряща, связок и сухожилий.
СВЯЗАННЫЕ: 5 растяжек, которые заставят вашу боль в коленях уйти
Повторение - не единственный злодей. Колено - это не что иное, как простое соединение, которое накачивает вверх и вниз в линейном поршнеобразном движении. Вместо этого д-р Пруитт говорит, что коленные рулоны, скольжения и вращаются в нескольких плоскостях во время каждого хода педали. Велосипедная ножка закреплена на дне стопой, которая прикреплена к педали жестким башмаком. На другом конце находится массивное костно-связочное сооружение тазобедренного сустава. Колено перемещается между этими неподвижными точками, и если это не соответствует правильному положению тела на велосипеде и правильному расположению стопы на педали, происходят плохие вещи. (Для получения более подробных рекомендаций по более плавному вращению см. Главу 6 книги Джейсона о навыках езды на велосипеде).
Хотите обменять педали? Вот как вы можете сделать это сами:
Как вы защищаете свои колени, чтобы от 10 до 20 миллионов педалей двигались по дороге, они все равно будут сильными? Ключ - знать, что делать и чего избегать - на велосипеде или выключен.
Во-первых, улучшите свое положение. Проблемы не ограничиваются неофитами. Даже опытные гонщики ошибаются при создании нового байка. Среди лучших методов крепления велосипеда - динамическая подгонка, что означает, что всадник подходит на своем велосипеде, а педалирует, а не сидит неподвижно, и затем его оценивают с помощью видеоанализа.
Статические измерения также могут приблизить ваше идеальное положение. Для высоты седла в 1980-х годах был разработан один популярный метод. Подстаньте без костей, расставив ноги на ширине плеч и попросите кого-нибудь измерить ваше внутреннее положение от пола до промежности. Умножьте результат на 0.883. Это число - это высота вашего сиденья от верха седла до середины оси нижнего кронштейна, измеренная вдоль сидения. Этот номер является только отправной точкой, поэтому настройте его на основе опыта.
Например, гонщики с длинными ногами и те, у кого педальные пальцы, часто требуют более высокой высоты седла. Седло, которое слишком высоко, может вызвать боль в задней части колена, в то время как слишком низкий уровень обычно вызывает боль в передней части колена. Спуск седла или положение переднего / заднего положения лучше всего регулировать с помощью велосипеда на стационарном тренажере.
Как предотвратить боль и травмы коленного сустава в будущем
Конечно, то, что вы делаете на своем велосипеде, также будет иметь большое значение для продвижения или облегчения боли в колене. Вот несколько советов, чтобы убедиться, что это последний.
Разогрейте. Точно так же, как и в большинстве видов спорта, небольшое время прогрева для того, чтобы кровь текла, а мышцы загрунтованы - хорошая идея. Как правило, стремитесь, по крайней мере, к 15 минутам умеренного поворота, прежде чем атаковать местный подъем или идти на квартиры.
Спин. Посмотрите на видео о плюсах в действии, и вы заметите их быстрые и быстрые удары педали. Попробуйте это упражнение, чтобы улучшить ваш ход педали: в следующий раз, когда вы поднимаетесь вверх по своему любимому подъему, используйте шестерку как минимум на два зуба ниже (тем самым проще), чем обычно. Эта более высокая каденция легче на ваших суставах.
Постройте пробег постепенно. Ваша первая поездка после зимнего межсезонья не должна длиться 5 часов. Вместо этого начните с более низкого пробега и стройте медленно, увеличивая общий пробег не более 10 процентов в неделю.
Остерегайтесь перемен. Ваше тело любит последовательность, поэтому, когда вы меняете оборудование, ваши колени часто протестуют. Получаете ли вы новый велосипед, новые ботинки, новые педали или изменяете длину стебля, сначала легко дайте себе время для адаптации.
Подойдите. Если боль в колене сохраняется, подумайте о том, чтобы получить профессиональный велосипед. Это может стать лучшими деньгами, которые вы когда-либо тратили на свою велосипедную привычку.